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ダイエット一ヶ月で10kg痩せた方法 食事、運動の全記録

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1カ月で10kg痩せたビフォーアフター

ダイエット1カ月で10kg痩せた方法について書きたいと思います。

このページには、僕がダイエットで体験したすべてを事細かく書くつもりです。

僕が行ったダイエットの食事メニュー、運動、モチベーションを上げる方法、停滞期の乗り越え方など、さまざまなことについて書こうと思います。

このページを見て真似するだけで、これを読んでいる人も痩せられるようにできるだけ具体的に書くつもりです。

ダイエット一ヶ月で10kg痩せたビフォーアフター画像

まずは、これを見てください。

一ヶ月で10kgのダイエットすればこんなに変わります(笑)

ダイエット一ヶ月で10kg痩せたビフォーアフター お腹

左がダイエットの途中(68.5kgのとき)、右が10kg痩せた(63.5kg)ときのお腹です。

ダイエット開始時は、73.5kgあったのですが、そのときの写真はないので、ダイエット途中の写真で勘弁してください(笑)

どうですか!めちゃくちゃ腹筋割れてますよね!(笑)

でも、10kg痩せたら痩せるのは、お腹だけではないんですよ。

それでは、顔の変化も見てみましょう!

ダイエット一ヶ月で10kg痩せたビフォーアフター 顔

10kg痩せたことで、頬のたるみがかなり解消されましたね。

さすがに目はのせたくないのですが、奥二重がかなりパッチリした二重になりました。

写真で見ると、めちゃくちゃ変わってますよ。

目元に脂肪があったおかげで眠たそうに見えて、ぶっちゃけブサイクだったのですが、かなりよくなりました。

初めて会う人にイケメンな方(笑)だといわれるようになりましたね。

もともと不細工だったところからすると、上出来ですよ。

ダイエット一ヶ月で10kg痩せたことでの顔の変化まとめ
・奥二重がパッチリ二重になった
・頬のたるみが解消
・写真で比べると別人レベルに変化

ダイエット一ヶ月で10kg痩せた体重減少の推移

※2~9日目は計測してませんでした。

ダイエット序盤の10日間の体重減少がすごいですね。

10日で4.5kg落ちています。

僕の場合、時期によって体調を考慮しながら食事メニューを変えてましたので、後半にいくにつれて体重減少が緩やかになっていっています。

結構これはあえて、停滞期を抜けるために、摂取カロリーを多めにとったりしていたのでわざとですね。

それでは、僕がダイエット一ヶ月で10kg痩せた方法について詳しく書いていきたいと思います。

1.ダイエット成功のための基本的な知識と考え方

まずダイエット成功のために最低限必要な知識や考え方を知っておきましょう。

これらを知っているか知らないかでダイエットに成功できるかが決まるのです。

どれだけカロリー消費したら脂肪が1kg減るか?

ダイエット一ヶ月で10kg痩せたいなら必ず知っておいてほしいのがこれです。

7200カロリーの消費で1kgの脂肪が燃焼する

1kgの脂肪を落として痩せるのに、7200カロリーを消費しないといけないんです。

そして、もう1つ知っておきたいのがあなたの基礎代謝と歩行でのカロリー消費量です。

※先に言うと、僕のダイエットでの運動はウォーキングがメインです。なので、ウォーキングでのあなたのカロリー消費量だけ知っておけば大丈夫です。

あなたの基礎代謝とウォーキングでの消費カロリーは?

ダイエットに本気で取り組むなら、ましてや一ヶ月で10kg痩せたいなら、自分の基礎代謝とウォーキングでの消費カロリーは必ず知っておいてください。

まずは、基礎代謝を計算しましょう。

基礎代謝の計算はこちらのサイトで身長、体重などから簡単に計算できますので、やってみてください。

基礎代謝量の計算はこちら

注意してほしいのは、身体活動レベルは「低い」を選ぶことが大切です。

普通にすると、軽い運動などを行った場合の消費カロリーが出てしまうから注意してください。

ちなみに、僕の今の基礎代謝量はこんな感じです。

僕の基礎代謝量は1631.4キロカロリー、1日に消費されるカロリー量は2447.1キロカロリーでした。

なので、2447キロカロリーまでは食べても太らないということになります。

この自分がどこまで食べても太らないかを知っておくことがダイエットではすごく大切なことなんですよ。

次に、ウォーキングでのカロリー消費量はこんな感じになっています。

普通のウォーキング(時速4km)

                        体重(kg)
50kg60kg70kg80kg
1時間あたりのカロリー消費158189221252

少し速めのウォーキング(時速5km程度)

                        体重(kg)
50kg60kg70kg80kg
1時間あたりのカロリー消費184221257294

僕は大体体重が70kg前後でしたから、1時間歩くと約220キロカロリー消費するんですね。

僕のダイエットでのメインの運動は、歩くことです。

なので、ウォーキングでどれだけカロリー消費できるかは絶対に知っておきましょう。

あなたの1日の基礎代謝と普通の歩行での消費カロリーを知ることが大切

基礎代謝量と運動での消費カロリーから1日にどれくらい痩せるかを計算しよう

基礎代謝量と歩行での消費カロリーが分かれば、どれだけ食べて運動したら、1日あたりどれくらい痩せるかがわかります。

僕の食事と運動メニューは後述しますが、計算の例を紹介してみましょう。

例えば、一時期の僕は1日に1500kcalに食事を制限して、1日2.5時間普通の歩行をしていました。

すると、僕の基礎代謝量2447kcalと運動での消費カロリー550kcal(=1時間当たりの歩行での消費カロリー220kcal×2.5時間)を合わせると、僕は1日に約3000kcalのカロリーを消費していることが分かりますよね。

しかし、食べ物から得るカロリーが1500kcalしかありません。

すると、1日あたりマイナス1500kcalとなっていますね。

この1500kcal分の脂肪が毎日どんどん減っていくと考えれば大体いいんですよ。

厳密には、筋肉などの分解も行われますので、単純に1500kcal分の脂肪が毎日分解されるとはいえないと思いますが、ダイエットの成功の観点からすると、そこまで細かいことにこだわる必要はありません。

そして、1kgあたりの脂肪は7200kcalのカロリーを消費すると落とすことができるので、4.8日(=7200kcal÷1500kcal)で1kgの脂肪を落とすことができるということになるのです。

こんな風に自分でどれくらい食べて、どれだけ運動すれば、どれくらい痩せるのかを計算してみて、1カ月に痩せる体重の目標を設定するのがいいですよ。

ダイエット一ヶ月で10kg痩せた食事メニューポイント

僕がダイエットに成功したのは、食事メニューを工夫したからです。そんな一ヶ月で10kg痩せた食事メニューのポイントについて書いていきたいと思います。

時期ごとに食事メニューを変える

僕が行ったダイエットの1番の特徴は、時期ごとに食事メニューを変えたことです。

1~10日目の食事メニュー

最初の10日間は、パンやごはん、麺類などの炭水化物を一切食べない糖質制限を行いました。

このころはあまり記録をしていなかったのですが、食事の回数は1日2回くらい食べていたと思います。

食事は基本的に、セルフで食べ物を選べるタイプの食堂や定食屋で済ませていました。

基本的にメニューは同じです。

サラダバー+肉魚料理+卵焼き+味噌汁+一品料理(野菜のおひたし、ひじき煮など)

糖質制限なので、ごはんや麺類は絶対禁止。

その代わり、甘いタレやドレッシングなどに入っている糖質は気にしなくてもいいですよ。

細かくいうと、タレなどにも糖質は入っていますが、こういうのも制限すると料理がまずくなるのでストレスが溜まりますからね。

糖質制限をしたことがある人ならわかると思いますが、糖質制限をすると一気に体重が痩せるんです。

案の定、10日間で4.5kg痩せることに成功しました。

まずまずのスタートダッシュです。

やはり、初めに結果が出ないとダイエットは続かないので、初めに糖質制限で一気に体重を落とすのがいいのではないでしょうか。

11~24日目の食事メニュー

11~24日目は1日1食生活にして、さらに糖質制限も併用しました。目安としては1日あたり1000kcalまでの摂取としていました。

食事のメニューは1~10日目の食事メニューと同じで構いません。

ただし、軽食としてローソンのからあげ君やマックのシャカシャカチキン、野菜ジュース、豆乳などの液体類の摂取はいいというルールの上でですよ。

このようなマイルールを作って守るのもダイエット成功の秘訣じゃないでしょうか。

このころは、ダイエットハイというようなものになっていましたね。

いわゆる体重がどんどん落ちるのがうれしくて、空腹感がむしろ心地よいと感じていました。

でも、それだけじゃなくて1日1食にすることでたくさんのメリットもあったんです。

例えば、消化にエネルギーが使われないので、睡眠時間が少なくなったり、昼に眠くならなくなったり、食事が少しですむので、余分な時間ができたり、食費が安くなったりとたくさんのメリットがあったんです。

ただ、さすがに摂取カロリーが少なすぎたので、体に不調が来る前に2週間でやめました(笑)

結果としては、14日間でマイナス3.5kgでした。

25~43日目の食事メニュー

25~43日目は1日1食ですが、糖質制限をやめて炭水化物も普通にとるようにしました。さらに、ビタミン不足を補うためにカロリーメイトを1日1~3箱食べるという生活でした。

目安としては、摂取カロリーを1500~2000kcalくらいに抑えることを意識していました。

結果、19日ほどでマイナス2.4kgでした。

やはり、ダイエット開始時に比べて、食事制限もゆるくしていたので、体重減少もゆるやかでした。

時期ごとの食事メニューまとめ
ダイエット 1~10日目
スーパー糖質制限(10日間)
結果 マイナス4.5kg
ダイエット 11~24日目
1日1食(スーパー糖質制限)+軽食(1000kcalまで)
結果 マイナス3.5kg
ダイエット 25~43日目
1日1食(糖質制限解除)+カロリーメイト1~3箱(目安1500~2000kcalまで)
結果 マイナス2.4kg

たくさん食べてもいい日(チートデイ)を作る

ダイエットを続けるコツは、たまーにご褒美としてカロリーを気にせずに食べてもいい日を作ることです。

そんな日をダイエット業界では、チートデイといいます。

チートデイを作ることで、ダイエットを続けるためのモチベーションが上がるだけでなく、ダイエットでしばしば訪れる停滞期を乗り越える手段にもなります。

なので、1週間に1度くらいの頻度でチートデイを作ることがおすすめです。

たまたま飲み会や友達と遊んだりする日があれば、その日をチートデイにして好きなものをたべるようにしましょう。

すると、普段の何倍もおいしく感じられますから、ダイエットのストレスも吹っ飛びますよ(笑)

ちなみに、僕はダイエット中に計4回チートデイを作ってました。

狙ってやったというよりは、たまたま飲み会があったり、友達と遊んだりした日があってその日にたくさん食べたという感じですね。

チートデイの食事内容
12日目 がっつり焼肉、ごはんや冷麺も食べる
17日目 飲み会(ハイボールのみ) ピザやフライドポテト
25日目 居酒屋で鍋を飲み食い(ビールやレモンサワー)、つけ麺、揚げパン、焼きそば
43日目 焼肉、肉まん、パン、すきやで牛丼、定食

このメニューを見てもらえば、分かりますが、めちゃくちゃカロリーオーバーしています。

でも、いいんです。むしろチートデイはカロリーオーバーするくらい食べないといけません。

チートデイによって、一時的に体重は上がりますが、2、3日もすれば体重がストンと落ちるようになりますよ。

おやつや甘いものは一切食べない

ダイエット中は甘いものは禁止です。特に糖質制限中は絶対に食べてはいけません。

これは絶対に守りましょう。

たまにご褒美としてステーキやハンバーグを食べる

僕は糖質制限中は、週末に1度だけいきなりステーキでハンバーグを食べていました。

1食1000円以上もするので、結構高いですが、好きなものを食べることでダイエットのストレスを解消することができましたね。

もちろん、糖質制限中なので甘いものはダメですよ。

肉か魚料理にしましょう。ステーキやハンバーグがおすすめです。

このように、1週間に1度くらいはおいしいものを食べると満足感が得られますので、ダイエットを続けることができるようになります。

ダイエット一ヶ月で10kg痩せた運動方法

一ヶ月で10kg痩せた運動の方法とコツについて書いていきたいと思います。

やはり、ダイエットは食事制限だけでは、痩せるのは無理です。

ダイエット成功のコツは短期間で一気に痩せること。

たった1カ月でいいので、毎日運動をすることが大切です。

でも、きつい運動だと続きませんよね。

なので、歩行(ウォーキング)することがダイエット成功のポイントなんです。

毎日2時間以上ウォーキングする

2時間以上ウォーキングってどんな感じだと思います?

実はめちゃくちゃ楽なんです。

1時間走るのって、めっちゃしんどいですよね?

だから、続かないんです。しんどいことって続けるの無理ですからね。

僕も昔ダイエットに失敗したときは、毎日40分くらい走ってました。

でも、しんどすぎて、途中でやらなくなってリバウンド(笑)

ダイエットでの運動は2時間以上のウォーキングがおすすめです。

走るよりも疲れないので、毎日続けることができます。

ダイエットは毎日続けることが大切ですからね。

僕の知り合いで10kg以上のダイエットに成功した人が2人いるんですが、その2人も毎日何時間も歩いていたと言ってました。

だから、僕だけじゃなくて長時間のウォーキングダイエットは無理せずに痩せられる運動方法なんですよ。

ウォーキングの目標は1日10km

僕は歩行距離を測ってくれるアプリを使って歩いてました。

自分が歩いた距離が目に見えてわかるので、やる気が起きるんですよ。

こちらがおすすめです。

Runtastic ランニング&ウォーキング

Runtastic ランニング&ウォーキング
開発元:runtastic
無料
posted with アプリーチ

初めは距離を測っていましたが、自分なりに家の近くで11km程度のコースを作った後は使わなくなりましたけどね。

毎日同じコースを歩いているのも飽きるので、土日は遠出して広島の平和記念公園を何周も歩くといったこともしていました。

やっぱりいつもと違う場所を歩くのは気分転換にもなるし、楽しいのでおすすめです。

歩くことで空腹感を忘れる

暇な時間を作ってしまうと、どうしても食べることを意識してしまいます。

だから、毎日2時間以上歩くというように、暇さえあれば外に出て歩くようにしましょう。

すると、空腹感も感じなくなります。

不思議と人間て動いているときって空腹感を感じないものなんですよ。

これだと、カロリーも消費できるし、食べる量も少なくなるし一石二鳥ですね。

毎日10kmのウォーキングでも十分痩せることができます。しかし、僕の場合はもっと早く痩せたかったので、土日は1日20km以上歩くこともありました。時間にすると5時間くらいかかりますね。

ダイエットのモチベーションを継続する方法

ダイエットでは、モチベーションを維持するのが大切です。僕がダイエットのモチベーションを維持するために役立ったことを書いていきたいと思います。

体重を毎朝測って記録する

毎朝トイレにいって、服を全部脱いで体重を測っていました。

測った体重はスマホのカレンダーに記録しましょう。

このように、毎日同じ時間に同じ条件で体重を測るのがポイントです。

毎日同じ条件で体重を測ることで、どれだけ痩せているかが明確になるので、痩せていることが実感できやすいのです。

ダイエットでの一番のモチベーションは痩せたことを実感することなんです。

ダイエットが続かないという方は、必ず毎朝の体重を記録するようにしましょう。

歩行距離、食事内容など、とにかく記録する

歩いた距離や食事内容など、とにかく何でも記録しましょう。

1に記録、2に記録、3に記録です(笑)

記録したデータを振り返ることで、何をしたときに体重が増えたかがわかるからです。

また、ダイエットで停滞期が訪れたかどうかを判断もできます。

記録がなければ、なぜ体重が減らないのかわからないので、対策をしようがないのです。

ちゃんと消費カロリーはマイナスになっているのに、体重が何日も減らないのなら、停滞期だと判断できます。

すると、チートデイを設けたりと正しい対策が可能です。

しかし、データがないとなぜ体重が減らないのかわからないので、さらに食事を制限したりして間違った方向に進んでしまうのです。

なので、とにかく記録すること。

これがダイエット成功の秘訣なのです。

週に1度ご褒美でモチベーションを維持する

食事のメニューのところでも書きましたが、週に1度くらいちょっと高いステーキやハンバーグなどの肉類をご褒美として食べるのがいいです。

こういったご褒美を自分に与えることでダイエットをつらく感じなくなります。

楽しみを作るのがダイエットのモチベーションを維持するポイントですね。

短期間で一気に痩せるのが大切

健康のことを考えれば、1年くらいかけて2、3kg痩せるのが1番いいのかもしれません。

でも、そんな長期間だと人間モチベーションが続かないと思います。

初めに糖質制限で一気に痩せて結果を出すことでやる気が出て、モチベーションが維持できるようになるのです。

毎日続けるのが大事なので、しんどいことは行わない

しんどいことは長続きしません。

なので、運動で走るのはダメです。

歩行といった楽な運動を2、3時間続ける方が続けられます。

また、食事制限がきついなら、自分にとってあまりつらくない程度の食事制限に調整した方がいいでしょう。

人によってどれくらい食べると満足できるかは違います。

なので、自分が少しつらいけど頑張れるくらいの運動量やカロリー制限の量を試してみるといいですよ。

ダイエット一ヶ月で10kg痩せた過程で感じたこと

一ヶ月で10kg痩せた過程で感じたことを紹介したいと思います。

あなたのダイエットのモチベーションアップに役立てばうれしいです。

10日目-4.5kg) 視力低下を感じたので、おにぎりと野菜ジュースをとると治った
11日目-5.3kg) 腹割れてきた
18日目-6.8kg) 初対面の女の子に写真より実物がいいといわれる
19日目-8.0kg) 女の子に人生で初めて家に誘われる、酒を飲んでも腹が痛くならなくなった、顔がやせてきた、コンビニの女性店員の態度が違う気がした
21日目-7.1kg) 人から話しかけられたり、道をきかれるようになった
35日目-8.6kg) 首がほそくなった、声が高くなった、声質がかわった
44日目-10.4kg) 写真うつりがよくなった、ダイエット前の写真と比べると別人

なんかいいことずくめですね。

もちろん、気のせいな部分もあるかもしれませんがね(笑)

まあ、痩せると自信がつくし、前より見た目がよくなったのは確実ですよ。

ダイエット成功して変わったこと

これからダイエットをしようとしている方のために、ダイエットに成功したらこんなにいいことがあるよということを書期待と思います。

お洒落をするようになった

一ヶ月で10kg痩せると体型が全く変わってくるんですよ。

顔周りの肉もとれたので、洋服も前より似合うようになりました。

なので、お洒落をするのが楽しくなったんです。

で、最近は洋服を買いまくっています(笑)

やっぱり太っていると、何着ても似合わないですからね。

お洒落をしたいなら絶対に痩せることをおすすめします。

今までは髪型も気にしなかったのが、毎日ワックスをつけるようになりましたね。

お洒落をして洋服をショップに買いに行くと店員が異様に話しかけてくるようにもなりました。

おそらくお洒落していると、ちゃんと服を買ってくれそうな感じがするんですかね(笑)

自信がついた

見た目が変わると自分に自信がつきます。

また、自分で決めたことを成し遂げたことによっても自信が出てきました。

自信があると、たいていのことは気にしなくなりますし、悩み事も減りましたね。

自分が何でもできるような状態になります。

思考もポジティブになり、いいことずくめですよ。

おわりに ダイエットしたい人に言いたいこと

ダイエット成功のためには、強い意志が大切です。

まずは痩せたいと強く思わなければ痩せることはできません。

なぜなら、ダイエットの途中には、さまざまな言い訳が出てくるからです。

「体は大丈夫かな?不安だな。もっと食べた方がいいかも・・・」

「痩せてもかわいくならないんじゃないか・・・」

これらの言い訳にダイエットをする人は、打ち勝たなくてはいけないんです。

なので、とにかく1カ月はダイエットだけに打ち込む覚悟をもたなくてはいけません。

それくらいの覚悟もなしにダイエットをすると、すぐにやめてしまうか、痩せてもすぐにリバウンドしてしまいます。

痩せるという覚悟は、僕の経験からすると、異性にフラれた経験や相手にされなかった経験があるといいですね。
くやしさをばねに見返してやろうと頑張れるんですよ。

世の中は、あくまでも思考が現実を作っていきます。

痩せるためのマインドができてなければ、必ずリバウンドするんです。

「体は大丈夫かな?不安だな。もっと食べた方がいいかも・・・」

「痩せてもかわいくならないんじゃないか・・・」

こういったさまざまな不安はやせてないのならすべて言い訳です。

痩せてからいえと・・・

痩せたほうが今よりはマシになるやろといいたいですね。

やせてやりたいことはなにかを考えることも大切。

痩せて、可愛い子、かっこいい人と付き合いたいのならそれでもよしです。

最後に、人生で気持ちよさはプラスマイナスゼロだという考え方知ってますか?

おいしいものを食べることは確かに気持ちいいです。

でも、その気持ちよさを得ることで、太ります。すると、異性にモテなくなり、その分恋愛から快楽や満足は得られなくなるでしょう。

そしたら、結局満足度はプラスマイナスゼロなんです。

つまり、満足や楽しさを食事から得るか、恋愛から得るかという違いということになります。

恋愛をしたいなら痩せましょう。

整形する前に痩せた方がいいですよ。

おしまい