そんな方のために、今回は糖質制限ダイエット中の方におすすめの肉をご紹介します。
目次
糖質制限ダイエットにおすすめの食材（肉）はこれ！
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| 牛肉 | 0.1ｇ～0.6ｇ |
| 豚肉 | 0.1ｇ～0.3ｇ |
| 鶏肉 | 0ｇ |
| 羊肉 | 0.2ｇ |
| ヤギ肉 | 0.2ｇ |
| 馬肉 | 0.3ｇ |
糖質制限ダイエットでは、牛肉・豚肉・鶏肉なんでも食べて大丈夫です。
牛肉100ｇ中に糖質は、たった0.1～0.6ｇしか入っていません。
豚肉100ｇ中にも糖質は、0.1～0.3ｇとかなり少ないです。
鶏肉なんかは、ほとんど糖質がありません。
肉の部位によって糖質量に多少違いがありますが、肉は糖質制限にはピッタリの食材です。
また、肉には豊富なタンパク質と脂質、９種類もの必須アミノ酸が含まれています。
なので、栄養もしっかり摂取することが可能です。
牛肉
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| 牛肉 | 0.1ｇ～0.6ｇ |
牛肉には鉄分・亜鉛などのミネラル群が多く含まれています。
脂にはオレイン酸が含まれているので、牛肉を食べることで血管を強くしなやかにすることができます。
なので、動脈硬化の予防に効果があります。
部位の中では”フィレ肉”がおすすめです。
フィレ肉は、脂質が少なく、L－カルニチンや筋肉増強に効果があるロイシンも含んでいるので、脂質を過剰摂取しやすくなる糖質制限には理想的な部位なんです。
また、筋肉の減少を抑制することもできるのでいいですね。
豚肉
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| 豚肉 | 0.1ｇ～0.3ｇ |
豚肉にはビタミンB１などの多くのビタミンB群が含まれています。
豚肉の脂肪にはアラキドン酸というものが含まれているので、脳内でアナンダマイドという物質に変化し、幸福感をもたらしてくれます。
栄養も豊富なので、糖質制限中は豚肉を積極的に食べることをおすすめします。
鶏肉
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| 鶏肉 | 0ｇ |
鶏肉は、牛肉や豚肉に比べて脂質が少なく、ビタミンAが多く含まれています。
また、皮部分にはコラーゲンも多くあります。
なので、鶏肉とビタミンCを一緒に摂ると美肌効果抜群ですね。
鶏肉は皮以外の部位には、ほとんどコレステロールがありません。
なので、コレステロールの過剰摂取を気にする方は、皮を食べなければ大丈夫です。
馬肉
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| 馬肉 | 0.3ｇ |
馬肉も糖質制限におすすめの食材です。
馬肉100ｇ中、糖質は0.3ｇ、脂質は2.5ｇしかありません。
牛肉や豚肉よりタンパク質が多く含まれていて、約20種類ものアミノ酸・鉄分・カルシウムも多く含まれています。
また、馬肉には、グリコーゲンも豊富に含まれています。
このグリコーゲンは筋肉の栄養素であり、疲労回復や集中力が高まるなどの効果があります。
ヤギ肉
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| ヤギ肉 | 0.2ｇ |
沖縄ではメジャーな食材であるヤギ肉ですが、糖質は0.2ｇ、脂質は1.5ｇと糖質制限に適した食材です。
ヤギ肉のおすすめの部位はモモです。
L-カルニチンやタウリンを含んでいるので、疲労回復効果もあります。
糖質制限ダイエットにおすすめの食材はこれ！魚介編
青魚
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| アジ | 0.1ｇ |
| サバ | 0.3ｇ |
| さんま | 0.1ｇ |
青魚にはDHAやEPAという不飽和脂肪酸が含まれています。
これらは、血液をサラサラにする効果があります。
悪玉コレステロール増加による血管の障害を軽減してくれると考えられます。
DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、基本的に魚からしか摂取できないので、多めに摂取することをおすすめします。
アジ、イワシ、サンマ、ブリ、カツオ、イワシ、マグロなどが青魚です。
マグロは赤身がメインですが、サバ科ですので青魚に分類されるので、マグロも食べても大丈夫です。
マグロの身が赤いのは、ミオグロビンというタンパク色素によるもので、勘違いされやすい食品といえます。
マグロ自体は牛肉や豚肉よりも豊富にタンパク質が含まれていますので、糖質制限にはおすすめの食材となっています。
貝類
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| しじみ | 4.3ｇ |
| ホタテ | 1.5ｇ |
| 牡蛎 | 5.0ｇ |
貝類では、しじみ、ホタテ、牡蠣がおすすめです。
糖質量もゼロではありませんが、麺類などに比べるとかなり低いといえるでしょう。
しじみやホタテには、タウリンが多く含まれています。
タウリンはコレステロールの排出を促してくれますので、摂取すると、コレステロール値が上がりにくくなるというメリットがあります。
牡蛎は栄養素も豊富ですが、貝類では糖質量が比較的多いです。
食べ過ぎに注意が必要といえるでしょう。
白身魚
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| サーモン | 0.1ｇ |
| 鯛 | 3.6g |
| ヒラメ | 1.4g |
| フグ | 0.4g |
鯛、ヒラメ、フグやサーモンが、白身魚の一種です。
これらは高タンパク低脂肪なのでおすすめです。
サーモンは身が白くないですが、餌となる甲殻類からアスタキサンチンという物質を摂取しているので、身の色が白ではなくなるんですね。
養殖のサーモンにアスタキサンチンを与えないと、当然、身は白いままです。
このアスタキサンチン、抗酸化作用物質として効力を発揮します。
ビタミンCやビタミンEの1000倍以上の効果を持っています。
これは、美容にとてもよい物質なので、ダイエットと並行して美容も行えるという一石二鳥な食材といえるでしょう。
なので、サーモンを積極的に食べるのをおすすめします。
魚介類を食べるときの注意点
魚を食べるときに調理方法に注意する必要があります。
煮付けや甘露煮の缶製品は糖質が多く含まれるので、控えた方がいいでしょう。
ただし、オイルサーディンなどは大丈夫です。
やはり基本的に甘いと感じるものには糖質が多く含まれているので、食べない方がいいでしょう。
糖質制限ダイエットで食べていい野菜・食べてはいけない野菜は？
そんな方のために、今回は糖質制限ダイエットにおすすめの野菜をご紹介します。
糖質制限でおすすめの野菜
ほうれん草やレタスなどの葉物の野菜
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| ほうれん草 | 0.4ｇ |
糖質制限では、ほうれん草やレタスなどの葉物野菜がおすすめです。
ほうれん草は低糖質なのはもちろん、とても栄養価が高い食材なんです。
主に含まれるものは、鉄分・βカロテン・ビタミンCです。
ほうれん草は、牛レバーと同じぐらいの鉄分を含有していますので、貧血気味な方や疲れやすいといった方におすすめです。
βカロテンに関しては、ほうれん草100ｇで一日に必要な摂取量の40％を摂取することができます。
ビタミンCは免疫力を高め、風邪予防になると同時にコラーゲンの生成を促進します。
また、シミなどを抑える美容効果もあり、ビタミンEを同時に摂取することでより効果を高めることができます。
ほうれん草が特におすすめな時期は、冬場です。
冬場のほうれん草は、夏に収穫されたものよりもビタミン類を三倍近くも多く含んでいます。
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| レタス | 0.8ｇ |
レタスはビタミンCに加え、ビタミンEや食物繊維も多く含んでいます。
レタスの約95%は水分ですが、栄養素がバランスよく含まれていますので、栄養バランスが偏りやすい糖質制限中にはおすすめです。
糖質制限中は食物繊維が不足しやすくなりますので、食物繊維が豊富なレタスを摂取することが大切です。
肉料理の付け合わせには、”ほうれん草のソテー”などの葉物野菜を使った料理を選ぶといいですね。
また、”レタスのスープ”も美味しいので、おすすめです。
スープや葉物野菜のソテーを一緒に食べることで、満腹感を得やすくなるので食事量を減らすことができるという効果も期待できます。
きのこ類
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| きくらげ | 13.7ｇ |
きのこ類のおすすめは、きくらげです。
乾燥状態の数値ですが、100ｇ中70ｇを超える食物繊維を含んでいます。
なので、きくらげを食べることで、糖質制限で不足しがちな食物繊維を手早く補うことが可能です。
１００ｇあたりの糖質量は若干多めですが、きくらげは食べても少量なので問題ありません。
また、乾燥きのこ類には、ビタミンDも豊富に含まれていますので、骨や歯を丈夫にする効果にも期待ができます。
また、きのこ類全般には多くのミネラル成分が含まれています。
特に多いミネラル成分がカリウムですが、カリウムは心不全や高血圧の予防に期待ができます。
きのこ類は、カロリーも低いため、糖質制限以外のダイエットにも効果的といえるでしょう。
糖質制限で食べてはいけない野菜
糖質制限で食べてはいけないものも紹介しておきます。
え、それダメなの？っていう野菜が以外と多いんですよ。
糖質制限の効果を高めるために大切なのことなので、必ず読んでくださいね。
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| じゃがいも | 18ｇ |
| にんじん | 10ｇ |
| さつまいも | 32ｇ |
| トウモロコシ | 71ｇ |
| トマト | 4.7ｇ |
糖質制限で食べてはいけない野菜は、じゃがいも、にんじん、サツマイモ、トウモロコシ、トマトなどです。
こられの野菜は、野菜なのに、糖質をたっぷり含んでいるんです。
なので、ステーキやハンバーグを食べるとき、付け合わせに出てくるポテト・にんじん・トウモロコシは糖質制限中には残すしかないんです。
