糖質制限ダイエットをしてると
「あれ？？体重が落ちなくなった！」
という時期が必ずやってきます。
いわゆる停滞期というものです。
この記事では、糖質制限ダイエットで必ず起こるであろう停滞期とそれを乗り越える方法について説明します。
1. 糖質制限ダイエットで起こる停滞期とは？
糖質制限ダイエットに限らず、ダイエットには停滞期と呼ばれる時期があります。
これは、人間の体の防衛本能の一種です。
停滞期の仕組みは、体重や体脂肪が落ちていくことで体が「今の状態が危険なのではないか」と察知してエネルギー消費を抑えることで、体重が減少しなくなるというものです。
このように体が体重を維持しようとする効果をホメオスターシス効果と呼びます。
これは、生理的反応なんですが、この停滞期がまったくない方もまれにいますよ。
一般的には、この停滞期は一か月から二か月前後続くといわれています。
しかし、人間の生理現象なので、もちろん個人差があります。
ここからは、この停滞期を乗り越える方法を紹介します。
2. 停滞期を乗り越える方法
1. とにかく糖質制限を続ける
ダイエットをしていると、停滞期は必ずやってきます。
そして、”体重の減少が健康を損なうことはない”と体が判断すれば停滞期は終了します。
なので、それまでは頑張って糖質制限をつづけましょう。
停滞期を過ぎれば必ずまた体重が減少するようになります。
それまで、辛抱強く糖質制限を頑張りましょう。
停滞期は、ダイエットにおける”次の体重減少への準備期間”といえるんです。
体重が減らないからと焦って、停滞期間中に食事量を減らしたりして、無理に減量しようとしてはいけません。
無理に食事量を減らすと、体に負担がかかってしまうので、その分停滞期が長引く可能性があるからです。
栄養バランスも崩れてしまいますので、健康にもよくありません。
停滞期の到来は次の体重減少への前段階にいるだけです。
特にストレスを感じる必要はないのです。
停滞期は基本的にダイエットが正しく進んでいる状態に訪れます。
停滞期中に、いかにストレスを感じないようにするかの工夫が必要かもしれませんね。
2. チートデイをもうける
チートデイってしってますか？
１日だけ糖質制限をやめて、その日だけは、糖質をたくさんとっていいという日のことです。
チートデイ中は、ごはん、ラーメン、ケーキなどの糖質を徹底的にとりまくることが大切です。
すると、一時的に体重は増加しますよね。
しかし、たくさんの栄養が体に取り込まれることにより、体が命の危機を脱したと判断するんです。
その結果、停滞期が終わるんですね。
また、ストレスの軽減にもなるのでおすすめです。
今まで食べたいけど我慢してたストレスをチートデイで解消しちゃいましょう。
そうすることで、糖質制限を続けるやる気も増えることでしょう。
３． 1カ月の体重減少を５％以内にする
停滞期の原因となるホメオスターシス効果は、1カ月での体重減少が全体の体重の５％を超えたときに最大になります。
なので、停滞期を防ぐには、1カ月の体重減少を全体の体重の５％以内にすることが大切なのです。
つまり、体重が６０ｋｇの人の場合、1カ月あたり３ｋｇまでの体重減少にとどめるように調節して糖質制限ダイエットを行うのです。
すると、停滞期が生じないので、結果的に一気に体重を落とすよりも大きく体重を落とすことができるようになるでしょう。
糖質制限ダイエットで痩せない原因
1. 糖質の過剰摂取
まず一番に疑わしいのは、知らないうちに糖質を摂取してしまっている可能性です。
糖質制限では、炭水化物も当然ながら、糖質を含む食品の摂取に注意が必要です。
野菜や加工食品にも、思った以上の糖質が含まれている場合があります。
じゃがいもやサツマイモ、トウモロコシには特に多く含まれています。
外食の際の付け合わせに使われることの多い食材ですが、完食しないように注意が必要です。
みかんやバナナといったフルーツにも、果糖という糖質が多く含まれています。
糖質制限と朝バナナダイエットは、相いれないものであるといえます。
2. 基礎代謝が低い
基礎代謝は、主に筋肉をつけることで高くなります。
トレーニングをしない糖質制限の場合、足りない栄養を補うために筋肉の分解が起きてしまいます。
筋肉の分解が起きれば、筋肉量が減り基礎代謝が低くなります。
糖質制限と並行して筋トレをお勧めするのは、これが理由です。
筋肉量が減って、基礎代謝がさがると太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
糖質制限とあわせての運動は、健康的に痩せるためには必須条件といえます。
背中や太ももなどの大きい筋肉を鍛えておくと、基礎代謝も早く高くなります。
3. 脂質とタンパク質の不足
糖質制限ダイエットでは、糖質を制限する代わりに、適量のタンパク質と脂質の摂取がとても重要になります。
日本の食文化だと、高糖質低脂質の食事がほとんどです。
脂質やタンパク質が少なくなると、前述の通り、筋肉の分解が起きてしまいます。
正しい脂質量やタンパク質量の把握をすれば、糖質制限ダイエットの成功率も上がります。
糖質制限ダイエットで痩せないときの対処法
正しい知識をつける
糖質制限は簡単そうに思えますが、意外とシビアな部分もあります。
ネットなどで仕入れた知識が必ずしも正しいとは限りません。
そんなときは糖質制限とトレーニングを並行しておこなっている、ライザップなど専門のトレーニングジムの無料カウンセリングに行ってみましょう。
ジムのトレーナーは豊富な知識をもっています。
入会しなくとも、カウンセリングだけでも十分な成果につながると思います。
糖質制限ダイエットで痩せない原因となる食べ物はこれだ！
糖質制限ダイエット中は糖質を摂取してはいけません。
しかし、意外なものに糖質が多く含まれていることがあるのです。
だから、糖質制限をしているつもりでも、実はちゃんと糖質制限できていないことが痩せない原因かもしれません。
今回は、意外にも糖質が多く含まれている食べ物を紹介します。
ごはんやパンなどの主食
| 食材 | 糖質量 |
| 白米150ｇ(茶碗1杯) | 55.1ｇ |
| 食パン1枚（60ｇ） | 26.6ｇ |
白米150ｇ(茶碗1杯)に55.1ｇも糖質が含まれています。
また、パンもたくさんの糖質を含んでいて、食パン1枚（60ｇ）に糖質が26.6ｇも含まれているのです。
しかし、ローソンに売っているブランパンは糖質が控えめなのでたまに食べるぐらいなら大丈夫ですよ。
じゃがいもなどの根菜
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| ゴボウ(1/2本) | 9ｇ |
| レンコン | 13.7ｇ |
| かぼちゃ | 17.5ｇ |
| じゃがいも | 17ｇ |
| 玉ねぎ | 7.6ｇ |
ゴボウやレンコンなどの根菜にも糖質が多く含まれています。
例えば、ゴボウ100ｇ(1/2本)に対して9ｇの糖質が含まれているのです。
レンコン100ｇに対しては、13.7ｇの糖質があります。
糖質制限中は、できる限り根菜を摂取しない方がよいでしょう。
大根と人参は糖質量が他の根菜類に比べて少ないので、問題ありません。
かぼちゃやじゃがいも、玉ねぎなどの火を通すと甘くなる野菜は糖質制限ではNG食材です。
これを食べても大丈夫かなと迷ってときは火を通すと甘くなるかどうかを考えてみるといいですよ。
ラーメンやパスタなどの麺
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| ラーメン | 27.9ｇ |
| パスタ | 26.9ｇ |
麺類には、もちろん大量の糖質が含まれています。
中華麺、パスタ、うどん、そばなどのあらゆる麺類が糖質制限では食べることができません。
ちなみに、蕎麦は低カロリー食品として知られていますが、つなぎに小麦粉を使用していますので糖質自体はかなり多いのです。
十割蕎麦であれば多少は糖質が少なくなりますが、それでも控えた方がいいでしょう。
どうしても麺類が食べたいときは、おからとこんにゃくでできた糖質0麺というものを食べましょう。
糖質0麺を食べるときに注意すべきなのが麺つゆです。
麺つゆにもみりんなどの糖質が入っていますので、多少つけるくらいなら大丈夫ですが、つゆを飲むのは控えた方がいいですね。
ケチャップなどの調味料
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| ケチャップ | 22ｇ |
| ドレッシング | 15ｇ |
| みりん | 54.9ｇ |
| カレールウ | 8ｇ |
| シチュールウ | 11.6ｇ |
ケチャップも砂糖が多く含まれます。
また、トマト自体も糖質が多いので避けた方がいいですね。
ノンオイルドレッシングはオイルをカットしている分を糖質で補っているので、要注意です。
みりんは当然ながら甘い調味料ですから糖質がたくさん入っていますので、控えましょう。
市販のカレーやシチューのルーもトロミをつけるのにデンプンや小麦粉が大量に入っているので、糖質も多いです。
今はカロリーオフのルーも販売されていますが、あくまでカロリーをカットしているだけで糖質量は普通のカレールーより多く入っているので、糖質制限中はカレーは食べないようにしましょう。
お菓子や甘いもの
お菓子や甘いもののほとんどに砂糖が使われています。
なので、お菓子や甘いものは糖質制限には厳禁です。
ただし、アーモンドや煎りクルミなどは糖質が少ないので食べても大丈夫です。
どうしてもおやつが食べたいときには、アーモンドや煎りクルミなどのナッツを食べましょう。
お酒・アルコール
| 食材 | 糖質量（１００ｇあたり） |
| 日本酒 | 3.6ｇ |
| 白ワイン(グラス1杯) | 2.0g |
| 赤ワイン(グラス1杯) | 1.5g |
| ウイスキー | 0ｇ |
| 焼酎 | 0ｇ |
| ブランデー | 0ｇ |
| ビール(1缶) | 10.9g |
| 野菜ジュース | ４～７ｇ |
| エナジードリンク | 10～13ｇ |
| 牛乳 | 4.8g |
ビール・日本酒・白ワイン・カクテルを糖質制限中は、飲んではいけません。
糖質ゼロと書いていても、若干の糖質が含まれますので、飲みすぎには注意です。
糖質ゼロシリーズは完全に糖質が入っていないというわけではなく、極めて少ないという事なので少し飲む程度にしておきましょう。
ただし、ウイスキー、ブランデー、焼酎などの蒸留酒は飲んでも大丈夫です。
しかし、ジュースで割ってしまうと意味がありませんから注意してください。
一方、日本酒、ワイン、ビールなどの醸造酒はダメなんです。
糖質制限中は栄養不足になりがちなので、野菜ジュースやエナジードリンクを飲む方も多いのではないでしょうか。
でも、野菜ジュースやエナジードリンクはどちらも糖質を多く含むので、糖質制限ではNG食材になりますので控えた方がいいでしょう。
また、牛乳も乳糖が含まれますので、あまり飲まない方がいいですね。
飲み物は基本的に水かお茶だけにしましょう。
